Esteu segur que alguna activitat física us ajudarà a perdre pes? Us haurem de molestar! A l’hora de fer exercicis individuals en lloc d’entrenar en circuits d’alta intensitat, les coses són molt difícils.
Hi ha un gran nombre d’exercicis que, malgrat els alts resultats en la formació d’un bell alleujament corporal, són absolutament inútils en termes de pèrdua de pes.
Quins són aquests exercicis? I podem trobar-los una alternativa eficaç? Juntament amb els experts, MedAboutMe s'ocupa d'això.
Exercicis d'esquena
Si només practiqueu esport, definitivament haureu d’enfortir l’esquena. En primer lloc, us permetrà minimitzar el dolor després d’estar hores assegudes a l’ordinador i de llargs viatges per la ciutat al volant. En segon lloc, una bona postura, que es convertirà en una "recompensa a la resistència", una garantia d'una existència còmoda d'òrgans interns i, per tant, del seu treball normal.
Però a l’hora de perdre pes, els exercicis d’esquena, tant amb simuladors com amb l’ajut de material esportiu, no serveixen de res. No us deixeu portar pels mites!
Què substituir?
Vés a córrer! Si no hi ha contraindicacions per a la salut, aquesta és una bona opció. Durant una hora d’entrenament, es cremen 566-839 kcal. Com més pes originari, més calories es gasten i es crema més greix de manera intensiva. Trieu una velocitat còmoda, però busqueu 10 km / h. En aquest cas, cal alternar trotar amb córrer amb acceleració.
Perquè els entrenaments siguin greixos, heu de fixar-vos objectius amb el màxim potencial de crema de calories. En aquest cas, les calories es consumiran no només durant el treball al cos, sinó també durant un temps després”, diu l’entrenador físic de Nova York Noam Tamir.
Okupes
Aquest exercici és estimat per aquells que estan encantats per la fama de Kim Kardashian. Això es deu al fet que tonifica els malucs i fa que les natges siguin més arrodonides i elàstiques. I les cames estan ben estretes. Però per a la pèrdua de pes, aquest tipus de càrrega no és adequada. A més, no es pot practicar si hi ha un excés de pes: és fàcil ferir-se els genolls i ferir-se greument.
Medaboutme.ru
Què substituir?
Prova el kickboxing! Aquest tipus de càrrega permet cremar 582 kcal per hora o més. Un entrenament eficaç significa intervals curts de descans entre les activitats. Planifiqueu 30 segons de repòs per cada 90 segons de combat. Repetiu almenys 10 vegades.
Exercicis per a la premsa
Amb l’esperança de guanyar-se una cintura prima i perdre pes com a bonificació, els homes i les dones comencen a bombar els abdominals. I això és un bon exercici! Però no per a la pèrdua de pes.
Durant el treball, es dóna una càrrega a grups musculars estrictament definits: la premsa abdominal. Com a resultat, la massa muscular augmenta i, amb ella, el volum de la cintura (els músculs “aixequen” el greix). El pes corporal total augmenta i els quilograms no es fonen. Ja que, per aprimar-se, cal carregar el màxim de grups musculars possible al mateix temps.
Què substituir?
Entrena a les escales! És tan fàcil i còmode com bombar els abdominals. En una hora d’entrenament, es poden cremar 542 calories. En aquest cas, un exercici es considera efectiu si camineu a una velocitat de 77 passos per minut o més. Perquè els resultats es notin abans, emporteu-vos els pesos. Si no hi ha mancuernes disponibles, es farà una escala improvisada. Assegureu-vos de començar l’entrenament amb estiraments i després escalfament: baixeu les escales i només després pugeu.
Fet
Treballes molt i aquí tens el resultat: el greix corporal no disminueix, sinó que augmenta el pes corporal. Tranquil·leu-vos, tot va segons el previst! Si fa temps que no fa exercici i ha viscut un estil de vida sedentari, els músculs queden pràcticament atrofiats. Amb el començament de les classes regulars, tornen als volums establerts per la natura. Per als homes és el 40% del pes i per a les dones el 30%.
Dumbbell Bends
Aconsegueix els abdominals i els braços tonificats alhora. És possible? Sí, si us doblegueu regularment cap als costats amb peses. Però, al mateix temps, definitivament no podreu aprimar-vos! Aquest exercici, igual que l’anterior, treballa en grups musculars limitats i, per a la pèrdua de pes, cal una càrrega més greu.
Què substituir?
L'entrenament de força us pot ajudar a ser més prim si es planifica correctament. Al mateix temps, el cos pot cremar activament calories i, al mateix temps, greixos fins a 36 hores després d’acabar l’entrenament!”, Diu l’entrenador físic Noam Tamir. Exercicis de força efectius:
- rotació circular del kettlebell al voltant de la cintura (el kettlebell es passa d'una mà a l'altra 10 vegades, després en la direcció oposada),
- pes mort (10 repeticions)
- kettlebell a la gatzoneta (10 vegades),
- balancejar la premsa amb peses (10 repeticions),
- exercici "balanceig" (posició inicial: peus separats de l'amplada de les espatlles, campana amb braços estirats al nivell del pit; inclinació cap avall en mitja gatzoneta). 10 vegades.
Tots els exercicis s’han de realitzar de manera seqüencial, la pausa entre sèries no és superior a 20 segons. El descans entre conjunts no és més d’un minut. Repetiu tants conjunts com sigui possible.
Medaboutme.ru
Elevació de cames asseguda
Aquest exercici s’utilitza sovint per cremar greixos localment a la zona de les cuixes. Amb això compten les persones que volen aprimar-se. Però, de fet, resulta que elevar i baixar les cames no afecta de cap manera la quantitat de greix subcutani, tot i que estreny visualment les zones problemàtiques. Per ser més prim, el vostre entrenament ha de ser intens.
Què substituir?
Fer exercici amb una bicicleta estacionària ajudarà a eliminar l’excés de greix que ha aconseguit dipositar-se als malucs i les natges i, alhora, aprimar-se. Durant una hora d’entrenament a un ritme enèrgic, podeu separar-vos sense dolor amb 500 kcal. Per notar el progrés, heu d’alternar un pedaleig vigorós durant 10 segons amb 50 segons de repòs. Després, 15 segons d’activitat i 45 segons de descans. Finalment, 20 segons de pedaleig actiu i 40 segons de descans. No oblideu activar la resistència!
Ho savies?
Segons l'American College of Sports Medicine, el 60% dels practicants de condicionament físic no poden perdre pes perquè els seus entrenaments són molt curts o estan programats a intervals llargs. El règim òptim és quan una persona es dedica a fer esport cada dos dies, durant una hora.
Flexions
Actualment, les dones utilitzen activament l’exercici favorit dels homes, que els fa semblar masculins. I tot perquè hi ha un mite que amb ell pot bombar els músculs pectorals, així com ampliar i tensar els pits. Però tot resulta que no és tan rosat per a la verificació. Si teniu sobrepès, les flexions ajudaran a augmentar el volum dels braços i a formar espatlles més grans. Si els homes només estan satisfets amb aquestes perspectives, és probable que les dones no agradin. Però ningú podrà perdre pes en un exercici d’aquest tipus.
Què substituir?
Proveu l'exercici de taulons per apretar el ventre, enfortir els braços i les cames i baixar de pes. Avui hi ha desenes de maneres de fer-ho, l’entrenament no us semblarà avorrit. Després de mantenir el cos tant com sigui possible a la posició desitjada, procediu a saltar la corda. Durant una hora d’entrenament, es poden cremar 667-990 kcal. Al mateix temps, heu de saltar amb força rapidesa, com a mínim 120 salts per minut.
Comentari expert Anastasia Grigorieva, entrenadora personal per al culturisme i el fitness
- Qualsevol exercici consumeix calories i afavoreix la pèrdua de pes. El més important de tots els exercicis és la regularitat dels exercicis. Si entreneu tres vegades a la setmana, podreu veure els resultats ràpidament. Si de tant en tant, el camí serà llarg.
L’entrenament de múltiples repeticions és molt adequat per cremar greixos corporals (es tracta de 3 sèries de 20 repeticions en cada exercici), aquest és el criteri principal. Els exercicis es poden triar de forma independent, en funció de l’àrea problemàtica.
Si voleu accelerar la pèrdua de pes, afegiu una càrrega cardiovascular al vostre entrenament. Es considera que el seu tipus més efectiu és l’interval cardio: 2 minuts caminant, 2 minuts trotant, 2 minuts trotant al límit de possibilitats. Per tant, en cercle, per començar, 20 minuts, i amb cada tercer entrenament durant 10 minuts més. Però no vagi més enllà de l’hora cardio.
Medaboutme.ru
A un ritme uniforme, és important controlar el pols i mantenir-lo a la zona de crema de greixos. Això és de 120 a 150 pulsacions per minut. Amb un augment d’aquest indicador, no són greixos, sinó músculs que es comencen a consumir en major mesura. Si no hi ha cap oportunitat de visitar un gimnàs, activeu la vostra música preferida i organitzeu un entrenament a l’aire lliure: poseu-vos a la gatzoneta, salteu al banc, aixequeu-vos-hi, feu llançaments i, al final, córrer. La durada total és d’una hora. Com més oxigen entri al cos, més ràpid es cremaran greixos.
Comentari expert Elena Kalen, nutricionista, experta en psicologia de la pèrdua de pes, entrenadora certificada
- Quan es perd pes, és millor fer exercicis aeròbics i cardiovasculars. Sovint es tracta dels mateixos exercicis: nedar, córrer, saltar, però la diferència en la freqüència cardíaca i en la intensitat de l’exercici. Durant l'exercici aeròbic, se sent una càrrega als músculs, però una persona pot parlar, la respiració és uniforme. Tan bon punt es fa difícil parlar, l'entrenament es converteix en cardio. El millor és combinar aquests 2 tipus de càrrega. Els exercicis més populars per baixar de pes són la marxa nòrdica, la carrera, el salt de corda i el salt de burpee.
Els exercicis de força també contribueixen a la pèrdua de pes, entre els quals s’han demostrat bé les posicions a la gatzoneta, flexions i flexions. En primer lloc, es tracta d’una càrrega sobre un gran nombre de músculs alhora, que requereix més consum d’energia. I, en segon lloc, un teixit muscular ben desenvolupat contribueix a la crema de greixos.
Cal tenir en compte que el pes disminueix uniformement a tot el cos i no funcionarà per cremar-lo localment en alguna zona. Els exercicis abdominals estimats per moltes noies no afectaran de cap manera la crema de greixos a l’abdomen, sinó que només enfortiran els músculs. El mateix s'aplica als cèrcols: ni l'estómac ni els costats se'n tornaran més petits. Els gronxadors de les cames també són ineficaços per cremar greixos, l’únic que poden donar és enfortir els músculs de la cuixa i, a continuació, estan subjectes a certes regles d’execució.
En general, qualsevol activitat física contribueix a la despesa de calories, i això és exactament el que es necessita per baixar de pes. Com més intensa sigui la càrrega i més músculs, més ràpid és el procés de pèrdua de pes. Però cal recordar que els esports només són una eina auxiliar per perdre pes. El menjar sempre és el primer. Comenceu a menjar només quan tingueu gana i atureu-vos immediatament quan la fam estigui satisfeta i el pes disminuirà fins i tot sense activitat física addicional.
