Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Quin és el secret d'una figura ideal? És senzill: cada any hi ha 13 anys d’entrenament, coreografia i lliçons d’entrenament físic. El període previ als Jocs Olímpics està al màxim: dos entrenaments diaris, cadascun durant 5-6 hores. A més, per descomptat, de menjar: en depèn molt. Podeu entrenar tant com vulgueu, però si no seguiu el que mengeu, no assolireu el resultat desitjat. Vaig afrontar-ho el 2015: les càrregues eren molt greus i, per alguna raó, no vaig perdre pes. Després podia esmorzar i després no menjar res tot el dia. Naturalment, el cos posposa les "reserves" i on no és necessari. A principis del 2016, la meva entrenadora Amina Vasilovna Zaripova i jo ens dediquem activament a la nutrició. Sona estrany, però l’entrenador em va obligar literalment a menjar. Es va assegurar que no em faltessin els àpats: primer esmorzar, després berenar, després dinar, després un altre berenar, després sopar i un altre berenar petit (tres hores abans d’anar a dormir, no vaig menjar). A més, vaig beure molta aigua: almenys un litre i mig al dia. Al principi, és clar, estava inflat, el cos no entenia el que passava, però després es va adaptar i va començar a funcionar amb normalitat. Ara, després dels Jocs Olímpics, segueixo seguint aquest principi: menjo una mica, però sovint.
La meva dieta és principalment pit de pollastre, vedella, gall dindi, fruites (intento menjar-les al matí), fruits secs, fruites seques, verdures fresques i baies. Abans d’anar a dormir, puc beure kéfir o menjar una amanida lleugera amb ruca i tomàquets. I quan vull alguna cosa dolça, menjo fruites: nectarines, melons, cireres i cireres. Al mateix temps, per descomptat, tampoc no sóc perfecte; de vegades puc trobar-me amb un cafè i comprar-me un pastís. No obstant això, tracto aquests impulsos amb total tranquil·litat, sense remordiments. - Abans menjava cada dia una cosa dolça (per exemple, podia menjar immediatament una barra de xocolata). Però, ara com ara, preferiria triar un bistec gran amb verdures a la planxa que no pas xocolata. Foto: Christina Podrezova El cos ideal, en principi, només és possible juntament amb la nutrició. Quan feia molt exercici, però al mateix temps menjava tota mena de tonteries, el meu cos era fluix, poc estret. Com pot tenir cel·lulitis una noia de 16 o 17 anys? Fàcil: quanta xocolata i refresc podeu menjar! Quan vaig començar a seguir la nutrició, el cos es va tonificar.
Abans, per exemple, cada cap de setmana era un malson per a mi: em vaig adonar que ara menjaria alguna cosa i demà vindria a entrenar amb dos quilos de més. I com que no volia això en absolut, simplement no menjava. En absolut. Però, després d’haver canviat a una alimentació adequada, fins i tot podria perdre pes durant el cap de setmana. - Podeu posar-vos d'un quilogram i mig a dos quilos i no sentir-lo, però fins i tot una mica de pes addicional us crea una càrrega addicional als genolls i a l'esquena. Recordo que en aquests casos els entrenadors ens deixaven aguantar un quilogram de pes per poder entendre amb quin pes entrenem. Foto: Kristina Podrezova A principis del 2016, res no funcionava per a mi: durant les actuacions vaig perdre objectes, i això és el pitjor del nostre esport. Per evitar aquests errors, necessiteu cada segona concentració, que no en tenia prou. Vaig remenar al cap, vaig estudiar llibres de psicologia i en algun moment em vaig agafar pensant en algunes de les meves coses després d’una pàgina i no recordo el que acabava de llegir. Va passar el mateix a les representacions: em vaig distreure i ho vaig fer tot automàticament. Però l’especificitat del nostre esport és tal que ara un objecte pot volar cap a un lloc i, la propera, cap a un altre (el vent, l’aire condicionat bufa, algú va cridar des de la graderia; cal tenir en compte tots els factors), tot i fet que sempre treballes amb la mà de la mateixa manera. Heu de prendre una decisió cada segon i l’automatisme no us ajudarà aquí.
Abans dels Jocs Olímpics, vaig trobar exercicis adequats per desenvolupar la concentració i vaig començar a practicar. Per exemple, abans d’anar a dormir, vaig intentar no pensar en res. Literalment sobre res. Tal és la meditació. I abans de l’entrenament, agafava un cronòmetre habitual i durant 90 segons (això és el que dura la nostra actuació) seguia tots els moviments de la mà de segona, assegurant-me que no s’escapés cap pensament. Sembla fàcil, però de fet és molt difícil.
Em vaig entrenar, vaig treballar en la concentració i en els Jocs Olímpics ho vaig fer.
Cinc exercicis que van ajudar a Rita a convertir-se en campiona olímpica
Flexions de banc inverses
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Poseu-vos d'esquena a la banqueta. Per a flexions, col·loqueu les mans a la vora, agafeu-la una mica més amples que les espatlles. Col·loqueu els peus sobre els talons. Mantingueu el nivell del cos.
Baixeu per la banqueta. Doble els colzes recte al llarg del cos, no els estengueu cap als costats. Baixeu-vos fins que el colze sigui de 90 graus.
Aixecar-se contraient els tríceps i estirant els braços.
Repetiu aquest exercici 10 vegades.
Aixecar potes sobre un banc horitzontal
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Estireu-vos d'esquena al banc amb les cames esteses, els braços al llarg del cos (per obtenir una posició estable, podeu agafar-lo al banc).
Aixequeu les cames: manteniu-les juntes, no traieu l’esquena del banc. Quan els peus siguin paral·lels al sostre (recordeu de tirar del dit), torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici 8 vegades.
Girs
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Acuéstese sobre l'esquena, amb els braços separats. Fixeu l'esquena de manera que els omòplats quedin a terra.
Aixequeu les dues cames lentament fins que els peus siguin paral·lels al sostre. A continuació, comenceu a baixar les cames igualment lentament cap a la dreta (no intenteu tocar el terra al mateix temps; les cames haurien d'estar en pes tot el temps).
Torneu a la posició inicial i feu el mateix, però només cap a l'esquerra.
Repetiu l’exercici 8 vegades en cada direcció.
Estocades
Foto: Christina Podrezova
La part posterior és recta, els omòplats s’uneixen. Els peus estan exactament sota els malucs.
Mentre inspireu, feu un pas endavant amb el peu dret. Mantingueu un cos recte, distribuïu el pes corporal uniformement entre els peus. Baixeu recte avall, transferint una mica més el pes corporal a la cama del davant.
La cuixa de la cama dreta ha de ser paral·lela al terra i el genoll esquerre amb prou feines ha de tocar el terra. Al genoll dret, entre el quàdriceps i el tronc, s’hauria de formar un angle de 90 graus al genoll esquerre.
Baixeu-vos del taló davant del peu dret sense doblegar el cos cap endavant ni ajudar la cama posterior. Feu aquest exercici 10 vegades a cada cama.
Superman
Foto: Christina Podrezova
Acuéstese sobre l'estómac amb els braços i les cames esteses.
Al mateix temps, aixequeu els braços i les cames rectes uns quants centímetres i manteniu-ho durant cinc segons. Baixeu lentament i, a continuació, repetiu 8 vegades més.
Com més baixes estiguin les cames en aquest exercici, major serà la càrrega.
Si voleu entrenar sota la direcció de Margarita i saber com aconsegueix semblar tan divertida, aquest dissabte (19 d’agost) vingueu al Museu de l’Impressionisme Rus, on el campió olímpic farà una sessió d’entrenament i una xerrada esportiva. Podeu trobar tots els detalls AQUÍ. Articles relacionats Potent exercici per cremar greixos que us ajudarà a aprimar-se Maria Paseka: com entrenen les gimnastes esportives Svetlana Romashina: com s'entrenen cinc vegades campiona olímpica de natació sincronitzada Anna Vyakhireva: com proporcionaven roba els trens de campiona olímpica d'handbol.
Maquillatge: Perruquera Karina Hasanova / Ryabchik.
Pentinat: Saló de perruqueria Polina Denisova / Ryabchik.
El registre de 5 exercicis del campió olímpic que realment us ajudarà a perdre pes va aparèixer per primera vegada The-Challenger.ru.
