Tot comença, és clar, amb una carrera de 20 minuts. Si teniu dificultats per córrer durant tant de temps, reduïu el temps a 10 minuts i, a continuació, augmenteu-lo gradualment. Trieu un parc o passeig per córrer: això també us ajudarà a recarregar-vos amb emocions positives al matí. Bé, doncs, aneu a carregar.
Cercle de maluc
Squats clàssics. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o una mica més amples, amb els peus lleugerament separats. Comenceu a estar a la gatzoneta, però assegureu-vos que els genolls no us sobrepassin els dits. Repeticions: 20
Side Squat: deixeu les cames a la mateixa posició que a l'exercici anterior. Però ara, amb cada aixecament, aixequeu una cama al seu torn, portant-la directament cap al costat i cap amunt. Repeticions: 20 (10 per a cada cama).
Estocades cap enrere: col·loqueu una cama cap endavant i l’altra cap enrere sobre els dits dels peus. Seieu i, mentre aixequeu, feu un petit gir amb la cama posterior. Mentre aixequeu, concentreu-vos a les natges, tensant-les el màxim possible. Aquest exercici funciona molt bé per als glutis, les cuixes i les cames. Repeticions: 30 (15 per cada cama).
Saltades: una cama al davant i l’altra a l’esquena. En un salt, canviem les cames per llocs, cada cop després de saltar fem una gatzoneta. Si us fan mal els genolls, no hauríeu de saltar. Omet aquest exercici. Repeticions: 20 (10 per a cada cama).
Repetiu aquest cercle d’exercicis tres vegades amb un minut de descans. Si tot just comenceu, podeu començar amb un conjunt, augmentant gradualment el nombre d’enfocaments.
Cercle a la premsa
Plegar: estirar-se (les cames són rectes, els braços també estan per sobre del cap). Aixequeu les cames i els braços alhora perquè es trobin al punt superior. Repeticions: 15
Aixecar el cos: doblegueu els genolls, recolzeu els peus a terra i comenceu a aixecar el cos. Si creieu que us surten les cames, fixeu-les amb alguna cosa, per exemple, poseu-vos una motxilla a sobre o demaneu a algú que els doni suport. I recordeu, com més a prop està el cinquè punt dels peus, més difícil és pujar. Troba una posició que et sigui còmoda. Concentreu-vos a la premsa. Intenta arrissar-se com si estiguéssim enrotllant la catifa. Repeticions: 25
Aixecar el cos amb els braços rectes darrere del cap: aquest exercici funciona molt bé a la part superior de la premsa. Estirar-se dret, estirar els dits dels peus (dits dels peus), els braços rectes darrere del cap i començar a aixecar el cos, aixecant només els omòplats. No cal pujar amb força. Feu aquest exercici amb força sense parar. I els moviments haurien de ser curts. Repeticions: 25
Escalador: estigueu en una posició propina ofegada amb els braços sota les espatlles i els genolls doblegats. Imagineu-vos que esteu corrent al lloc. Es tracta d’un exercici dinàmic que necessiteu incloure tants músculs com sigui possible, per tal d’accelerar el metabolisme. Realitzem "escalador" contínuament durant 20 segons (per moltes repeticions, el recompte va a contrarellotge).
Tauló: parar en posició propensa (espatlles perpendiculars al terra, esquena recta). Estrenyeu els glutis i els abdominals tant com sigui possible. Mantingueu-vos així durant mig minut. Després ens compliquem les coses: arrencem una cama (la tornem enrere) i ens quedem així durant 10 segons a cada cama. I, de nou, tornem a la barra clàssica i ens aguantem 30 segons més. El millor del tauler és que al mateix temps activeu els músculs de l'esquena, les natges i els abdominals.
Repeteix també aquest conjunt d’exercicis tres vegades, descansant aproximadament un minut entre sèries.
Com que l’entrenament del matí s’ha de fer amb l’estómac buit, l’esmorzar ha de ser equilibrat. Al matí em permeto menjar hidrats de carboni, prohibits per dinar i sobretot per sopar. Per exemple, podria esmorzar una truita de 3 ous amb nata. O farinetes de blat sarraí en aigua i ous fregits de dos ous (fregir-los sense oli i sal). I el segon plat (sí, cal prendre un esmorzar abundant) és una amanida de verdures (a base de tomàquets, herbes, formatge Adyghe i pinyons). Utilitzeu vinagre balsàmic per amanir.
Vegeu més exercicis al canal de YouTube de Yulia Ushakova.
