Un cos bell i flexible no és el somni de totes les noies? L’estirament i l’estirament són algunes de les activitats més populars als clubs de fitness, seccions esportives i de ball. Hi ha molts estudis especialitzats només en divisions i podeu trobar moltes lliçons d’estirament a Internet. Sembla que aquesta qüestió ha estat durant molt de temps simple i clara. Però la gent té molts estereotips sobre l’estirament. AnySports ha compilat les idees errònies d'estirament més populars.
L’estirament és molt dolorós
Hi ha un tram per a esportistes, ballarins i artistes de circ. I hi ha - per a la gent normal, i això es diu "estirament de la salut". Els professionals aconsegueixen fraccions "menys" i deflexions profundes mitjançant un entrenament llarg i persistent, de vegades a la vora d'una ruptura nerviosa o esquinçament de teixits (músculs, lligaments). I primer heu d’entendre què voleu aconseguir.
“L’estirament és dolorós. Aquells que tinguin la força per suportar: els resultats seran millors. Amb el pas del temps, t’acostumes a aquest dolor i ja no hi fas cas. Si una persona és flexible, l’estirament és més ràpid”, diu Yekaterina Ignatova, intèrpret de circ, entrenadora d’estiraments i equilibris del gimnàs Na Batute.
En la forma física que millora la salut, l’estirament s’utilitza en dosis, tenint en compte les capacitats físiques d’una persona. Bàsicament, es tracta d’exercicis lleugers i gairebé indolors que haurien d’augmentar moderadament la flexibilitat, relaxar els músculs i enfortir el sistema locomotor.
“Un estirament adequat ajuda a aconseguir flexibilitat i llibertat de moviment. Això és especialment important per a aquells que tenen una feina sedentària. L’estirament també minimitza el risc de lesions musculars durant l’entrenament i garanteix una correcció progressiva de la postura”, diu Zalina Tedeeva, mestra d’esports en gimnàstica rítmica, guanyadora del Campionat Rus de gimnàstica rítmica, professora de coreografia al gimnàs Na Batute.
Estirament: només per a joves
Si no us abandona la idea d’aprendre a fer desdoblaments com a adults, trobeu-vos un bon entrenador. I si decidiu fer-ho vosaltres mateixos, observeu atentament el procés i no permeteu dolor intens, ja que està ple de trencaments musculars.
Per descomptat, a la infància i l’adolescència, les articulacions són més mòbils, els músculs i els lligaments són obedients. La flexibilitat es deteriora amb l’edat, sobretot sense un entrenament constant. Però fins i tot si es comença a practicar entre 35 i 40 anys, no es pot estirar tant com desenvolupar la llibertat de moviment. De vegades també passa que un adult pot ser més flexible que el seu fill.
Estirar-se correctament ajudarà a alleujar el mal d’esquena i d’esquena, a millorar la postura i a tonificar-se.
“Els objectius principals de l'estirament són l'estirament suau i sense presses i l'enfortiment gradual dels músculs de tot el cos. Les fibres musculars es tornen més elàstiques a mesura que es subministren millor amb nutrients , diu Zalina Tedeeva.
L’estirament afavoreix la pèrdua de pes
Moltes noies s’estiren amb l’esperança de perdre pes! Sí, en teoria, si l’estirament actiu és dolorós o si s’estira conjuntament amb un entrenament de força, el cos dóna una intensa resposta hormonal a l’exercici. Les cèl·lules alliberaran productes químics anomenats neurotransmissors que afecten l'activitat dels "dipòsits de greixos". Però no hauríeu de confiar en l'estirament, sobretot si es fa de manera suau i amb poca freqüència.
"Sí, el metabolisme s'accelera durant l'estirament, però no es pot dir que estirar-se sol pot fer baixar de pes", diu Zalina Tedeeva.
Voleu perdre uns quants quilos de més? Incorporar força o exercici aeròbic al programa i ajustar la dieta. I el fet que l’estirament millori la circulació sanguínia, satura els teixits del cos i del cervell amb oxigen, contribuint a una millora general de l’estat d’ànim i la claredat del pensament, un fet!
El gènere i les característiques anatòmiques afecten la capacitat d’estirar-se
La flexibilitat s’associa més a les dones: les gimnastes, els patinadors artístics i les ballarines ho confirmen. El més freqüent és que l'estructura de l'articulació del maluc permeti a les dones realitzar moviments amb una amplitud més gran, inclosa la de seure a les fractures. El seu teixit connectiu és més elàstic i estirable que el dels homes. L’estructura de les fibres musculars també contribueix a un millor estirament. Però també hi ha excepcions.
Una dona es torna més flexible durant l’embaràs a causa d’un augment de la producció de l’hormona relaxina, que suavitza el teixit connectiu.
Hi ha persones que, per les seves característiques genètiques, són poc flexibles. Tampoc no es pot descartar que a causa de l’estructura de les articulacions, més sovint el maluc, algunes tinguin un rang de moviment limitat. Aquestes persones tenen una eversió del maluc poc desenvolupada. En particular, això els impedeix seure completament a la corda transversal (recta).
En general, el tema de la flexibilitat anatòmica no és del tot senzill. Algú es pot doblegar bé a l’esquena, però té músculs i lligaments no estirats a les articulacions del colze o del turmell. La capacitat d’estirament també es veu afectada pel desequilibri muscular, el control muscular (coordinació) o la immobilització (si les articulacions han estat limitades en moviment durant algun temps o no funcionen gens).
Com més estireu, millor serà l'efecte
No confieu en aquells que us prometen estirar-vos o enfilar-vos en un temps rècord! La regla "Com més sovint millor" no funciona aquí. Més precisament, això: cal estirar-se moderadament, donar temps al cos per recuperar-se. I per a cada persona tot passa individualment.
Per descomptat, com passa amb qualsevol activitat física, la regularitat és important quan s’estira. És òptim fer estiraments 2-3 vegades a la setmana. En cas contrari, els músculs sobreentrenats bloquejaran el moviment. Sobretot si s’excedeix en cada entrenament i es produeixen lesions.
Com estirar-se correctament?
Escalfeu sempre abans d’estirar;
Realitzeu tots els exercicis lentament i sense problemes;
Respireu tranquil·lament, concentrant-vos en el procés d’estirament;
Beu aigua: els músculs "nodrits" cediran per estirar-se millor i assegureu-vos que teniu una quantitat moderada de sal a la dieta; el seu excés impedeix el desenvolupament de la mobilitat articular;
Proveu diferents tipus d’exercicis per consell d’un entrenador; és possible que alguns no us convinguin a causa de les característiques individuals;
No intenteu estirar-vos quan estigueu cansat: el vostre cos serà indisciplinat, augmentant el risc de lesions.
En general, l’estirament és bo per al cos. Durant l’estirament, no només millora la condició física d’una persona, sinó també el seu benestar. Escolta el teu cos, estira’t amb prudència, no persegueixis objectius fugitius!
