Maria Sokolova, preparadora física:
Si decidiu aprimar-vos, però esteu lluny dels esports, assegureu-vos de comprar una subscripció al gimnàs.
Us aconsello que feu uns quants entrenaments amb un entrenador personal per tal de treballar la tècnica bàsica d’exercici, orientar-vos en la nutrició i els fonaments del procés d’entrenament.
Us sentireu més segurs i podreu escollir qualsevol direcció: entrenament de força al gimnàs, tonificació funcional, ajustament creuat, programes grupals de format aeròbic i de força, etc.
Primer cal determinar i limitar la ingesta de calories, eliminar els carbohidrats ràpids de la dieta: aliments dolços i amb midó, sucre, mel, begudes carbonatades, salses, alcohol, etc.
Proporcionalment, la dieta hauria de ser així: proteïnes - 50%, greixos - 30%, hidrats de carboni - 20%.
Centreu-vos en productes lactis, carn, peix, ous, verdures, fruites amb moderació.
Kabira Ulugova, campiona del món de powerlifting:
Sovint, abans de la competició, he de perdre pes per entrar a la categoria de pes adequada i sense comprometre la salut i la forma física.
Una bona manera d’aprimar ràpidament és mitjançant l’exercici aeròbic. Són activitats físiques en què intervenen molts grups musculars i es consumeix una gran quantitat d’oxigen.
Entrenaments aeròbics típics: córrer, caminar, nedar, anar en bicicleta, ballar, jocs actius, etc.
Per mantenir el meu pes dins d’uns límits, segueixo una dieta determinada. La meva dieta és estàndard per a un atleta.
En primer lloc, la restricció d’hidrats de carboni ràpids: aliments dolços i amb midó. I per mantenir la taxa metabòlica, menjo prou sovint (cada 2-3 hores) i en porcions petites.
La part més nutritiva de la meva dieta diària prové de l’esmorzar i després en ordre decreixent. De vegades, fins i tot podeu gaudir del "prohibit" per esmorzar.
Per a un principiant al gimnàs, el més important és no exagerar el primer entrenament. Succeeix que els principiants es carreguen tant que no es poden doblar ni redreçar durant una setmana. Com a resultat, el fusible pot desaparèixer.
Cal entrar en el règim d’entrenament amb molta cura, augmentant gradualment la càrrega.
Per començar, és millor entrenar no més de tres vegades a la setmana, de manera que els músculs tinguin temps per descansar i recuperar-se. La durada de l’entrenament no és superior a una hora.
A més, és bo tenir el vostre propi entrenador o, com a mínim, un instructor experimentat que us expliqui la tècnica correcta per realitzar els exercicis i us ajudarà a la preparació del programa.
Hanna Yakovenko, entrenadora, nutricionista:
Hauria d’entendre’s per què necessiteu tot això. Per exemple, voleu agradar als homes o reduir la mida de la roba. Hi ha d’haver un objectiu definit.
Per a la pèrdua de pes, són adequats l'entrenament de força, el cardio i la força més el cardio. Les càrregues del gimnàs s'han de seleccionar individualment, ja que les capacitats físiques de cadascú són diferents.
Els primers entrenaments haurien de ser lleugers i després augmentar gradualment la càrrega.
Si l’objectiu és aprimar, el dèficit calòric no hauria de ser superior al 25% del valor diari. Un nutricionista l’ajudarà a calcular-lo.
Aliments bàsics: verdures, fruites, cereals, patates, llegums, carn magra, peix, marisc, ous, productes lactis, fruits secs, mel, pa.
A la primera meitat del dia, els hidrats de carboni (cereals, verdures, fruites, mel) haurien de prevaler a la dieta, a la segona, els productes proteics (carn, peix, productes lactis).
El més important és menjar sovint i en petites porcions, això ajuda a accelerar el metabolisme. De mitjana, cinc àpats cada 2-3 hores.
L’últim àpat ha de ser de 3-4 hores abans d’anar a dormir. Però si en aquest moment comença un entrenament, després podeu menjar una amanida de verdures lleugera, una poma o un iogurt.
Elena Matveeva, Orgull del mes al gimnàs de Moscou:
És millor entrenar de tres a quatre vegades per setmana. L’entrenament en aïllament en zones específiques del cos no donarà resultats. Durant l’entrenament, cal que participeu en tot el cos.
Combineu càrregues pesades amb cardio i dediqueu un dia completament a córrer.
Hi ha dos indicadors d’un bon entrenament: al gimnàs hauríeu de suar i l’endemà hauríeu de sentir els músculs.
Per fer un seguiment dels resultats a llarg termini, mesureu els paràmetres amb una cinta mètrica. Però oblideu-vos de les escates: no us ajudaran a obtenir un cos funcional i tonificat.
