El començament d’any és el moment perfecte per fixar-se nous objectius i desafiar-se. Avui us explicarem un dels objectius més difícils: IRONMAN. Sí, l'impossible és possible i bastant assolible. Com entrenar correctament per a un triatleta novell
A càrrec d’Alexander Zhukov, IRONMAN múltiple, finalitzador de camarades de la marató i sèries de tota la serie XXI: SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Bàsicament, els que vénen al triatló ja han aconseguit molt. Tenen una família, ingressos estables, estatus, negoci i llar. Però necessiten una altra cosa. Al meu entendre, el triatló ara és com el turisme espacial, cosa que els altres no poden. Només es pot comprar una entrada a l’espai i els diners no es poden convertir en un home de ferro.
Fins i tot al llibre From Good to Great de Jim Collins, escrit per a homes de negocis i sobre homes de negocis, hi ha força exemples de triatló, i el públic els entén. Ara, entre els homes de negocis, els empresaris parlen cada cop més no de com van beure tota una capsa de xampany el cap de setmana, sinó de com van recórrer 200 quilòmetres en bicicleta. La gent que l’envolta escolta això i també s’estira perquè no volen ser pitjors. Mesurar iots és ahir, ara està de moda mesurar els èxits del triatló.
Aquests són alguns consells per als aspirants a triatletes.
Val la pena començar per establir un objectiu. Normalment, l’objectiu és una competició de la qual se separa entre 6 i 18 mesos i els inicis de sortida intermedis. Si sou seriós, trieu un resultat concret com a objectiu, com ara el temps en cada etapa. És bo i útil tenir un objectiu addicional per a la cursa, per exemple, perdre cinc quilograms o bronzejar-se uniformement.
L’exercici no consisteix només en córrer, anar en bicicleta i nedar. El programa obligatori inclou el desenvolupament de la flexibilitat: això és tant prevenció de lesions com un avantatge important a la velocitat a l’aigua i a la bicicleta.
Elimineu coses innecessàries com la boxa, el futbol o altres esports de contacte. No necessites ferides.
Els triatletes entrenen gairebé diàriament, es donen un màxim de dos dies per descansar. És cert, fins i tot en un dia de descans, cal nedar una mica, però no cal córrer ni pedalar una bicicleta.
El volum de la càrrega es mesura en hores. Nivell mitjà d’entrada: 5-10 hores setmanals. Intermedi avançat: 8-14 hores. Avançat: 15-20 hores setmanals. Qualsevol cosa que sigui superior només és possible en esports professionals. Un aficionat que tingui una família i una feina no hauria d’entrenar de 25 a 35 hores a la setmana.
Simplement, la proporció mitjana d’entrenament per setmana hauria de ser la següent: dos entrenaments a la piscina, dos entrenaments en bicicleta, dos entrenaments en cursa, un entrenament combinat de bicicleta + cursa i dos entrenaments de força.
Troba un bon entrenador. T’ajudarà a planificar correctament la càrrega de treball i l’horari d’entrenament, així com a estalviar energia, diners i temps. Per als principiants que entrenen sense entrenador, es destinen molts recursos a comprar equips innecessaris o inadequats, així com a recuperar-se de lesions i arrencades que estaven fora de la seva força.
Tingueu cura del vostre propi equip: bicicleta, neoprè i rellotge.
La dieta del triatleta hauria de ser equilibrada. Fibra, verdures, fruites, proteïnes d’alta qualitat en forma de peix i carn: tots els productes han d’aportar energèticament la vostra càrrega (és a dir, cobrir tot el consum de calories). No cal dir que els triatletes responsables no beuen alcohol ni mengen menjar ràpid.
Bons consells: quan competeixis, és millor intentar nedar el més ràpidament possible perquè ningú no surti amb la teva bicicleta. On entrenar
L’aigua oberta a Moscou no és realment necessària: n’hi ha prou en viatges, en sessions d’entrenament i en camps d’entrenament. Però si realment voleu, el millor lloc és la platja de Rublevo.
Només hi ha una pista segura per a una bicicleta de carretera i es troba a Krylatskoye. Una alternativa és una bicicleta de muntanya al bosc de Bitsevsky, una màquina (una bicicleta muntada en un suport especial amb càrrega ajustable) o una bicicleta watt a casa o en un club especialitzat. I, per descomptat, els viatges: Espanya i el sud de França són els millors destins.
Per córrer, les millors rutes es troben a Vorobyovy Gory, a Bitsa, a Izmailovo, a Serebryany Bor, a l’illa de Losiny i al mateix Krylatsky.
Què són els triatlons
Super sprint: natació - 300 metres, bicicleta - 8 quilòmetres i creu - 2 quilòmetres.
Sprint: natació - 750 metres, bicicleta - 20 quilòmetres i creu - 5 quilòmetres.
Distància estàndard (olímpica): natació - 1.500 metres, ciclisme - 40 quilòmetres i carrera a peu - 10 quilòmetres.
IRONMAN 70,3, o distància "semi-ferro": natació - 1,93 quilòmetres, bicicleta: 90 quilòmetres i carrera: 21,1 quilòmetres (mitja marató).
IRONMAN: natació - 3,86 quilòmetres, bicicleta - 180 quilòmetres i marató - 42,195 quilòmetres.
L’ultratriatló (distància completa d’IRONMAN, augmentada diverses vegades) és un ultratriatló doble, triple i decatriatló (deu IRONMAN s’inicia en deu dies).
Guia IRONMAN: com preparar-se per a una de les curses més dures del món. Imatge número 3 Foto: flickr.com
Històries dels triatletes
Alexey Komissarov, director del Fons de Desenvolupament Industrial, cap del departament de lideratge empresarial de l’escola de negocis Skolkovo, es forma amb Alexander Zhukov
- Tot va començar quan el meu amic em va donar un certificat de participació a la marató del Baikal extrem pel meu aniversari. Només tenia quatre mesos abans de començar i el millor entrenador del món, que va dir: "El més important és preparar-se sense ferides i acabar amb un somriure a la cara". I així va ser: a la meta, no vaig pensar en el cansament que tenia, sinó en el fet que volia nous reptes. Per exemple, com IRONMAN. Quan va parlar d'això a l'entrenador, va fer una reunió separada per a mi, en la qual em va demanar que pensés bé per què necessitava això, i fins i tot va intentar dissuadir-me. El significat dels seus arguments i la importància d’aquesta reunió em van quedar clars més endavant: es converteix en “ferro” no durant la competició, sinó en el procés de preparació.
Maria Kolosova, empresària, triatleta, mare de quatre fills, entrena amb Alexander Zhukov
- Vaig caure de la bicicleta i em vaig ferir les cames mentre corria. Feia mal, però encara feia més mal. Al cap i a la fi, una lesió és una pausa a l’entrenament, la necessitat de recular uns quants passos. Llavors em vaig adonar que són principalment els qui infringeixen les normes establertes per l'entrenador i els que no escolten el seu cos i el violen, estan ferits. Escalfaments, exercicis que reforcen el peu i el turmell, estiraments, descans, sabates i roba adequades, així com la norma “no fer res a través del dolor” i “seguir exactament les instruccions de l’entrenador”: tot això redueix significativament el risc de lesions.
Evgeny Birin, home de negocis, triatleta, entrena amb Alexander Zhukov
- Em vaig involucrar en el triatló per estupidesa. Vaig discutir amb un amic que em prepararia per a IRONMAN des de zero en un any. No cal dir que no sabia nedar, feia temps que no tenia bicicleta, però tenia sobrepès. Però no hi havia manera de rendir-se.
Cal afegir que en el seu primer IRONMAN Evgeniy va mostrar un resultat brillant: 10 hores 13 minuts (que és mitja hora més ràpid que el temps "previst"), però va acabar rastrejant, perdent literalment la consciència. Cada atleta rep un pla de l’entrenador, que especifica la velocitat i la potència per treballar a cada quilòmetre de la cursa. Aquest pla el desenvolupa l'entrenador basat en proves i entrenaments de control. El pla també inclou nutrició: què i quant ha de menjar i beure un atleta durant tota la competició. Birin va complir el pla de manera brillant, però cinc quilòmetres abans d’arribar, sentint la reserva de força, va decidir augmentar el ritme. Així, Eugene, esgotant ràpidament les possibilitats d’un cos ja cansat, va caure deu metres abans de la meta i es va arrossegar per la línia de meta.
Alexey Panferov, home de negocis, soci director d’una gran empresa inversora, corredor de marató i triatleta
- Us explicaré un secret: qualsevol persona pot preparar-se per a un triatló d’aquí a tres mesos. Estem parlant, per descomptat, de distàncies curtes de triatló. Una altra cosa és IRONMAN i ultratriatló. Es tracta d’una aposta a llarg termini amb un mateix, una prova de la seva pròpia voluntat i disciplina: molt poques persones poden planificar la seva vida amb dos anys d’antelació, i molt menys subordinar aquests dos anys a un règim i una formació difícils. En aquest cas, cal renunciar a la festa, al vi i a altres plaers. Per tant, tothom que diu que IRONMAN és fàcil, que mai no ho vols renunciar a tot, menteix.
El triatló es tracta de superar. Al meu entendre, totes aquestes històries sobre endorfines i hormones de la felicitat són pura ficció. Pateixes tot el temps: pateixes en els entrenaments, entre els entrenaments, quan penses en el teu proper entrenament, a distància i en competició. És com aprendre una llengua estrangera: pateixes i de sobte t’adones que pots parlar una altra llengua. Així és aquí: maleint-ho tot, penses en el difícil i difícil que és per a tu, i després et prens i et superes. Mai no he pensat seriosament a rendir-me; al meu entendre, només la gent feble ho vol. I sóc fort. Fins i tot si res no té èxit, fins i tot si falla l’inici després de l’inici, m’encén encara més.
Llançar-se fora de la seva zona de confort, conduir-se a un estat estressant i adonar-se que es pot controlar, per això la gent va al triatló. El triatló no té gaire gust, però sí superar-se quan s’adona que ho ha fet. I és molt possible preparar-se per IRONMAN d'aquí a 9-12 mesos, el més important és entrenar almenys set hores a la setmana, de forma contínua i sistemàtica, sense perdre ni ajornar les classes. La coherència i el sistema són els millors amics del triatleta.
Fa cinc anys, em van diagnosticar càncer de ronyó; abans de la competició, em van obligar a sotmetre’m a un examen clínic complet que va ajudar a identificar el problema. Com van explicar més tard els metges, en el cos de les persones que participen en esports i exercicis cíclics es produeix l’enzim creatina fosfocinasa (CPK). Com més esport tingueu a la vostra vida, més alt serà el vostre nivell enzimàtic. I aquest enzim té la capacitat d’envoltar totes les formacions estranyes del cos i d’inhibir lleugerament el seu desenvolupament. Així doncs, CPK va embolicar el meu tumor (si no fos així, probablement el tumor s’hauria trencat abans). Em van operar urgentment i vaig extirpar el ronyó i la seva perifèria.
Després de l’operació, vaig tornar als esports en una setmana. Sí, era un risc, sí, era una superació, però estava segur que m’ho podia permetre. Vaig pensar que tinc molts objectius i no puc estar assegut a esperar que passin els mesos prescrits pels metges. Al final, passarà una cosa: una altra pot estar malalta, però no tinc temps d’esperar. Valoro molt tots els dies de la meva vida, tinc el meu propi objectiu per a tots els dies de l'any.
