Alena Gribanova, experta en la direcció de programes grupals de la xarxa federal de clubs de fitness X-Fit, va parlar d’un meravellós conjunt d’exercicis per a tots els grups musculars que es poden realitzar sense aixecar-se del sofà.
Tots els exercicis es realitzen sense ponderació, només amb el seu propi pes i sense moviments bruscs, de manera que no cal un escalfament especial: els músculs s’escalfaran durant el procés. Fer-se mal és gairebé impossible. Com es va prometre, us presentem exercicis en què la posició inicial sempre està a l’esquena.
Cofre
Aixequeu les mans davant vostre i ajunteu les palmes. Premeu fermament amb els palmells els uns contra els altres, estirant els músculs pectorals. Feu tres sèries de 20 repeticions. Després d’alguns d’aquests entrenaments, notareu que els vostres pits s’han tornat més ferms i ferms.
Premsa superior
Ara poseu les mans darrere del cap, doblegueu els genolls i realitzeu aixecaments del tors. Sent el treball dels músculs abdominals. Feu aquest exercici a la part superior del múscul del recte abdominal fins que es cremi lleugerament. Descansa 30 segons i repeteix l'aproximació.
Pressió inferior
Estirar els braços al llarg del cos i aixecar les cames doblegades als genolls cap amunt, formant un angle de 90 graus amb el cos. Baixeu les cames alternativament, redreçant-les a l’articulació del genoll.
Per dificultar l’exercici, intenteu no tocar el sofà amb el taló i augmentar la velocitat. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es desprengui. Si això passa, reduïu l’amplitud del swing i estrenyeu encara més els músculs abdominals.
Músculs abdominals oblics
Deixeu les cames doblegades cap amunt. Esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall. Baixeu les dues cames d’un costat a un altre. Hauríeu de tenir els genolls connectats i els omòplats pressionats contra la superfície. Aquest exercici ajuda a treballar els músculs abdominals oblics. Realitza diversos jocs de 20 puntades de peu en ambdues direccions.
Músculs del gluti
Col·loqueu els genolls doblegats als peus, col·loqueu les mans al llarg del cos. Aixequeu lentament la pelvis cap amunt i baixeu fins a la posició inicial. Realitzeu aquest pont gluteal 50 vegades en dos enfocaments.
Estirament
Perquè els músculs no facin mal al dia següent, tinguin temps de recuperar-se i comencin a créixer, després de la càrrega, reservi temps per estirar-se. Estireu durant almenys 30 segons els grups musculars que heu utilitzat durant l’entrenament.
1. Tot i així des d'una posició propensa, estireu els braços i les cames, intenteu estirar-los en diferents direccions, doblegant lleugerament a la columna toràcica i lumbar. Sent que la tensió dels músculs abdominals desapareix.
2. Doble la cama dreta al genoll, agafeu la canyella amb els palmells i estireu-la al pit. D’aquesta manera, estirareu les natges. Feu el mateix a la cama esquerra.
3. Aixequeu els braços cap amunt, doblegueu els genolls. Baixeu els dos braços cap a un costat i les cames cap al contrari, intentant tocar el sofà amb els genolls. Es tracta d’un exercici excel·lent per estirar els músculs oblics de l’abdomen, l’esquena i les cames.
Aquesta formació no us portarà més de 20-30 minuts. Aquest temps és suficient per millorar la mobilitat articular, accelerar el metabolisme i dispersar la sang. Estirat al sofà favorit i perdre pes: què podria ser millor?
